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Cada persona pasa un tercio de su vida durmiendo. El sueño por el que pasamos todos los días y que es un verdadero milagro, contrariamente a lo que sabemos, no es un período de descanso en el que todos los sistemas del cuerpo se vuelven pasivos. De hecho, el cuerpo entra en un período de recuperación activo. Ahora veamos el período de recuperación del cuerpo humano.
El sueño es una de las necesidades esenciales de la vida humana. Nuestro cuerpo necesita dormir tanto como necesita oxígeno y nutrición. Dado que un tercio de nuestra vida la pasamos durmiendo, el sueño en reposo es de vital importancia para llevar una vida equilibrada. El sueño no es un estado de reposo pasivo. Las actividades, tensiones e información memorizada que mantienen la mente ocupada durante todo el día se limpian durante el sueño, como limpiar la memoria de una computadora. Durante el sueño, el nivel hormonal está equilibrado, el sistema digestivo funciona, el sistema inmunológico interviene y la piel se reestructura. La división celular continúa durante el sueño de forma intensiva.
¿Qué es la regeneración durante el sueño?
Mantener nuestra piel suave se consigue eliminando 10 gramos de células muertas todos los días. Para hacer esto, la división ocurre en la capa superior de nuestra piel todas las noches. Esta reacción se acelera a medida que aumenta la hormona del crecimiento durante el sueño. El silencio de la noche es el ambiente ideal para este proceso porque ni el sol ni el viento pueden perturbar la división celular. Durante estas horas de regeneración, la piel, siendo el oxígeno en primer lugar, necesita una serie de nutrición. En cada respiración, la piel almacena el oxígeno que necesita. Por este motivo, los expertos sugieren la ventilación de las habitaciones por las noches antes de dormir. Durante el sueño, especialmente durante las horas en las que soñamos, la temperatura corporal aumenta 2 grados y esto provoca la producción de fluidos corporales. Por eso, cuando nos despertamos por las mañanas, nuestro cabello puede estar húmedo y deformado. Dado que las glándulas sebáceas (sebáceas) se regeneran por la noche, la secreción de grasa suele ser baja durante el sueño. En consecuencia, se observa que los que tienen la piel seca generalmente se despiertan con la piel bastante seca. Los expertos en sueño afirman que el nivel de hormonas de crecimiento en nuestra sangre aumenta sustancial y repentinamente a medida que nos dormimos. Por lo tanto, después de cada sueño suficiente, nuestro cuerpo se despierta recuperado.
LAS FASES DEL SUEÑO
Durante los últimos 50 años se han llevado a cabo muchas investigaciones neurológicas, endocrinológicas y fisiológicas sobre el sueño. Después de eso, actualmente sabemos muchas cosas sobre cómo dormimos, qué cambios ocurren cuando dormimos o no podemos dormir.
Cuando nos dormimos, nuestro nivel de conciencia cambia y vamos y venimos entre dos tipos de sueño:
-sueño no REM
-REM (movimiento ocular rápido) o sueño paradójico
Sueño no REM
El sueño no REM se divide generalmente en cuatro etapas según los cambios electroencefalográficos que ocurren durante el curso del sueño.
Sueño REM
El sueño con movimientos oculares rápidos (REM) es la etapa en la que soñamos. Esta etapa ocurre entre las otras etapas. Está relacionado con muchas características diferentes. También se le conoce como sueño paradójico, ya que, en un principio, aunque los rápidos movimientos oculares acompañados de malestar hicieron pensar a los investigadores que esta etapa del sueño es ligera, la parálisis muscular les permitió afirmar que paradójicamente también es un sueño pesado. .
El patrón nocturno del sueño
Cuando nos dormimos, pasamos por las cuatro etapas del sueño no REM de manera rápida y la mayor parte de los primeros noventa minutos se gastan principalmente en sueño en etapa IV, seguido de un sueño REM de diez minutos Este patrón se repite cuatro o cinco veces durante la noche, pero cada vez que el sueño REM se alarga. Antes de despertar, pasamos casi 1 hora en sueño REM. El porcentaje de sueño pasado en el sueño REM cambia de forma decreciente después del nacimiento: 50% al nacer, 33% a los 3,% 27 a los once y% 25 en la adolescencia.
Sueño y vigilia
Los ritmos diarios del cuerpo son bien conocidos. El sueño es una de las muchas funciones corporales estrechamente relacionadas con estos ritmos naturales. La importancia de estos ritmos durante el sueño surge después de un largo viaje en avión. Percibimos que nuestro reloj biológico no está configurado de acuerdo con los estímulos externos que están relacionados con el sueño y la vigilia. Las personas con trastornos del sueño son aquellas cuyos ritmos de sueño y vigilia generalmente están fuera de lugar. Suelen ser personas que trabajan en turnos nocturnos, padres con bebés pequeños o que están acostumbrados a levantarse tarde y no pueden conciliar el sueño por las noches. El patrón de sueño de la mayoría de los países mediterráneos, como dormir por las tardes durante los descansos del trabajo, especialmente en climas cálidos, está más cerca de nuestro patrón de sueño natural que los de América del Norte o Europa del Norte.
Hormonas y vigilia
Los niveles de adrenalina y corticosteoides son más altos cuando estamos despiertos; de hecho, los niveles de adrenalina son muy bajos cuando estamos dormidos. Por otro lado, los niveles de la hormona del crecimiento y otras hormonas regeneradoras son más altos.
¿Cuándo, cuánto debemos dormir?
El tiempo de sueño diario cambia según la persona y la edad. Generalmente, el tiempo de sueño disminuye a medida que pasa el tiempo. Sin embargo, un promedio de 6 a 8 horas diarias suele ser suficiente para un adulto. Las personas que a menudo no pueden dormir profundamente, son más débiles frente a las enfermedades. En tales circunstancias, el ritmo del cuerpo se sale de control. Este desequilibrio se refleja en la piel: la piel se seca, se descama y, dado que la división celular no puede tener lugar con regularidad, la piel se adelgaza. A medida que la piel seca se vuelve más seca, la piel áspera se rompe más.
Los expertos afirman que el momento más ideal para dormir son las horas nocturnas. No sugieren el sueño diurno para reforzar ningún tipo de trastorno del sueño, pero enfatizan el sueño nocturno. Sin embargo, dado que la regeneración celular y las reacciones hormonales ocurren solo por la noche, al contrario de lo que sabemos, la siesta no tiene ningún aporte, porque la hormona melatonina es producida por nuestro cerebro después del anochecer. Esta hormona inicia la regeneración de la piel.
LOS FACTORES QUE EFECTAN EL SUEÑO
Factores fisiológicos
No es común que todo el mundo duerma 8 horas, cambia de persona a persona. Para algunas personas se necesitan más horas, mientras que para otras 3 o 4 horas pueden ser suficientes.
La historia está llena de historias de líderes exitosos que solo duermen unas pocas horas cada noche; Napoleón y Churchill son dos de ellos. Por el contrario, Einstein era un durmiente largo que a veces dormía 16 horas al día.
La cantidad de sueño cambia según la edad. Los recién nacidos pueden dormir hasta 20 horas. Alrededor de los 2 años, la necesidad de dormir disminuye, pero los niños aún necesitan más horas para dormir que los adultos. En la etapa futura de la niñez, la necesidad promedio de dormir es solo un poco más alta que la necesidad promedio de un adulto. Durante la adolescencia, los patrones de sueño se vuelven variables y algunos adolescentes necesitan dormir más cuando tenían 11 años. Entre los 16 y los 17 años, la mayoría de las personas adquieren el patrón de sueño que durará alrededor de los 45 años.
Las personas mayores tienden a dormir más ligeras y necesitan menos horas de sueño que a edades más tempranas.
A la edad de 70 años, el tiempo promedio de sueño es de 6 horas (ya que este promedio es un valor que la mayoría de las personas puede dormir menos).La mayoría de las personas que se quejan de insomnio en realidad duermen normalmente según su edad, pero lo comparan con sus estilos de sueño a edades más tempranas
Factores ambientales
Lo que es más importante que la diferenciación individual, el tiempo promedio de sueño de una sociedad se ve afectado por factores externos. Por ejemplo, antes del consumo general de electricidad, la gente basaba sus patrones de sueño de acuerdo con los patrones de la luz del día. Esta situación era más evidente en lugares más altos donde la cantidad de luz diurna cambiaba sustancialmente según las estaciones. Somos naturalmente propensos a dormir al mismo tiempo con las personas que nos rodean. No debería sorprendernos que la oscuridad sea uno de los principales agentes del sueño en todas las sociedades. Si este ritmo natural diverge como en los cambiadores de noche, los problemas con el sueño surgen a menudo.
REGLAS DE ORO PARA UN BUEN SUEÑO
La primera cláusula de un sueño saludable es conocer nuestras horas de sueño y la duración e ir a la cama y despertarnos en consecuencia. Aunque no es posible cumplir con nuestras horas de sueño todos los días, es mejor moverse de acuerdo con nuestras horas de sueño para tener un sueño saludable.
Cuando usamos menos nuestro cuerpo, pero más nuestra mente, puede terminar con tensión que puede dificultar el sueño. Las actividades físicas como caminar, trotar, jugar al tenis o nadar en determinados días de la semana, hacen que nos relajemos y, por lo tanto, forman la base para un buen sueño.
Las actividades físicas, especialmente como la gimnasia pesada que estimulan el sistema nervioso autónomo, no se sugieren justo antes de dormir o en horas tardías ya que arruinan la calidad del sueño.
Dado que comer en exceso en las horas de la tarde puede incomodar el estómago, especialmente aquellos con trastornos respiratorios y problemas de ronquidos deben prestar atención a este punto.
La ingesta excesiva de líquidos no solo perturbará el estómago, sino que también provocará la necesidad de ir al baño, es mejor prestar atención a la ingesta de líquidos.
Aunque el alcohol facilita conciliar el sueño, ya que, especialmente durante la segunda mitad del sueño, puede provocar despertares, se considera un factor perturbador del sueño y no debe consumirse en grandes cantidades por las noches.
Las bebidas conocidas como estimulantes también pueden romper la estructura del sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño cuando se consumen por la noche. Por lo tanto, no se debe preferir demasiado té, café y bebidas muy rizadas por las noches
La cena debe comerse unas horas antes de dormir. Un vaso de leche caliente o un té de tilo con unas galletas le facilitarán conciliar el sueño.
Mantenga su habitación fresca todo el tiempo. La habitación debe estar fresca ya que su cuerpo intenta perder temperatura cuando está a punto de quedarse dormido.
Duerma de noche porque la sustancia que hace dormir a la gente puede secretarse por la noche.
No juzgue su día ni planee el día siguiente cuando se vaya a la cama.
Sin embargo, algunos expertos creen que leer un libro relajante que no cansa nuestra mente puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño.
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